Conseils Entraînement



Sommaire entrainement héliski :

> La "Zone Verte" - Roko Koell
> Comment bien rythmer ses virages en poudreuse - Roko Koell
> Que mes jambes ne m'abandonnent pas - Dr Delia Roberts
> Chaque jour peut être génial - Dr Delia Roberts
Les vêtements techniques qui amélioreront confort et performance
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La « zone verte »


Roko KoellRoko Koell, directeur du programme " Introduction au ski de poudreuse".

Les mouvements de haut en bas rythmés sont la clé pour bien skier en poudreuse.


Le skieur a besoin d'une solide plateforme sous ses pieds, qui lui permet de pousser vers le haut, libérant les skis de la surface et lui permettant ainsi d'effectuer plus facilement le prochain virage. En y pensant de cette manière, cela devient un jeu d'enfant de virer harmonieusement d'un côté à l'autre.



Plus le poids est équilibré sur les deux skis pendant le mouvement plus le skieur pourra garder facilement son équilibre. Le mouvement de haut en bas est établi par flexion et extension progressive des chevilles, des genoux et des hanches.


Cette idée est assez facile à apprendre, mais limiter les mouvements est le facteur crucial (le vrai défi). Commencez par prendre une position avec les chevilles, les genoux et les hanches bien compacts. Ensuite étirez le corps afin d'adopter une posture ni trop droite, ni trop repliée. Créez un rythme régulier, de haut en bas, gardez toujours les mains vers l'avant tout en restant en mouvement, souple, dans cette position. Vous êtes dans ce que j'appelle la « zone verte ».


Si vous raidissez trop votre corps, vous entrez dans la « zone rouge ». Une extension complète du corps vous entraîne vers l'arrière et accélère le mouvement de vos skis vers l'avant. Skier de cette manière entraîne la tétanisation des muscles jusqu'éventuellement l'arrêt total :vos jambes ne supportent plus votre corps. Résultats : efforts contrariés, chutes, frustration jusqu'à l'épuisement.


Au contraire, le mouvement de flexion et d'extension, tout en restant dans la « zone verte », vous permettra de rester résistant, stable et fluide en neige profonde.


Source : Roko Koell, directeur du programme « Introduction au ski en poudreuse » traduit de l'article « Roko's ski tips » de CMH newsletter d'octobre 2005.




Comment bien rythmer ses virages en poudreuse


Comparé aux virages rapides que l'on fait sur les pistes en station, le ski en neige profonde donne la sensation de mouvements plus lents. La profondeur de la neige même légère ou sa lourdeur, demande au corps de prolonger le mouvement du virage. Ces mouvements exagérés créent la sensation de mouvements au ralenti qui donnent ce plaisir de facilité si particulier qui vous mène au Nirvana.


La patience et la persistance sont des facteurs cruciaux pour faire de beaux virages en neige profonde.


Vous devez exercer une pression progressive et régulière des pieds contre la neige afin de compléter chaque virage. Si vous arrêtez le mouvement de rotation trop tôt, les skis accélèreront et glisseront vers l'avant, votre corps se penchera en arrière et vous perdrez le contrôle


« La patience est amère, mais le fruit est doux »


Pour faire de superbes virages dans la poudreuse, comptez lentement dans votre tête « 1, 2, virage »


Restez patients lorsque commence le virage et soyez sûr de vous quand vous le complétez. Résistez à l'envie de terminer le virage trop tôt car vous risquerez la sur-rotation.


La sur-rotation déséquilibre la répartition du poids sur les skis ce qui déstabilise le skieur et l'empêche de maintenir une posture solide (comme une plateforme) dans la douce masse neigeuse. Vous avez besoin de cette plateforme pour enclencher la poussée vers le haut qui libérera les skis pour le prochain virage.


C'est pourquoi, amorcez votre virage et orientez votre corps vers la ligne de pente. Face à la pente, maintenez vos skis quelques secondes (comptez "1, 2...) avant de compléter votre virage en inclinant les genoux vers l'intérieur de votre prochain virage



Source : Roko Koell, directeur du programme « Introduction au ski en poudreuse » traduit de l'article « Roko's ski tips » de CMH newsletter de janvier 2006.





« Que mes jambes ne m'abandonnent pas !»

 


Delia RobertsDr Delia Roberts, Educatrice sportive.


N'avez-vous jamais eu ce souhait au départ d'une longue descente raide en forêt? Avez-vous déjà été obligé de rentrer tôt lors d'une parfaite journée de poudreuse parce que votre dos vous faisait mal ? 



Heureusement, pratiquer certains exercices d'échauffement avant la saison de ski vous aideront à vous sentir en forme lors de votre séjour héliski chez CMH.


Voici quelques exercices que même les personnes les plus occupées peuvent faire pour se préparer à la meilleure saison de ski.


1. Le ski en poudreuse joue énormément sur les muscles des cuisses et des fesses. Gravir des marches en marchant ou en courant est une excellente manière de les faire travailler. Monter augmentera votre capacité d'endurance, descendre renforcera vos jambes. Prenez les escaliers chaque fois que vous en avez l'occasion. L'idéal serait d'effectuer plus de six allers-retours par jour.


2. La douleur au bas du dos fait partie des raisons les plus courantes d'arrêter sa journée de ski. Le ski oblige le corps à maintenir un noyau central fort, les muscles du dos et abdominaux créant une "plateforme" permettant au corps de répartir le poids de droite à gauche à chaque virage. Les programmes pour renforcer le tronc incluent le Yoga, mais se concentrent sur une technique appropriée plutôt que sur d'importants gains de force. Ainsi votre corps cherchera à acquérir la meilleure position pour renforcer les muscles concernés.


3. Même le plus fort des skieurs peut de blesser lors d'efforts violents, lors d'une chute ou d'un saut par exemple. Pour améliorer vos réflexes de protection, imaginez que vous êtes au centre d'une boîte marqué d'un X. Courrez ou avancez de deux pas, en sautillant le long d'une branche du X, puis de deux pas en arrière. Répétez cet exercice le long de toutes les branches du X en vous déplaçant en arrière, sur les branches qui se trouvent derrière vous.


Ceci vous aidera à vous préparer pour la meilleure expérience de ski jamais vécue. Cependant, il est toujours sage de consulter votre médecin avant de commencer tout nouvel entraînement.


Sources : Dr Delia Roberts, éducatrice sportive, traduit de l'article « Delia's fit tips » CMH newsletter d'octobre 2005.




« Chaque jour peut être génial ! »


Aujourd'hui le ski est fantastique, vous êtes avec un groupe super et vous passez un merveilleux moment. Mais ce mardi après-midi vos jambes ont plus l'impression d'être des nouilles que des ressorts en acier. Que faire pour garder une excellente forme physique afin de ne manquer aucune journée de ski ?


1. Préparez vous.
Prendre du temps pour accroitre sa puissance musculaire des jambes, son endurance et la stabilité de son dos fera une énorme différence sur votre capacité à bien skier toute la semaine. (cf. article « comment se préparer à la pratique de l'héliski » sur notre site).


2. Fournissez à votre corps le bon carburant, au bon moment.
Quand vous skiez, vos jambes consomment surtout de l'hydrate de carbone pour être performantes, mais la quantité stockée par votre corps est très limitée. Pour continuer à rester au top niveau, vous devez vous réapprovisionner immédiatement après le ski. Vos chefs cuisiniers CMH vous fourniront de merveilleux mets sucrés et salés, qui raviront vos papilles et fourniront à vos muscles le bon dosage en sucre, en protéine et en graisse.


3. Hydratez-vous souvent.
Notre corps contient 70% d'eau et même la plus minime déshydratation peut entraîner une baisse de performance et de concentration. Pendant la pratique du ski, nous perdons beaucoup d'eau en transpirant. Il est donc conseillé de boire au moins un fois toutes les deux descentes.


4. Faîtes-vous masser de manière relaxante ET thérapeutique.
Après une dure journée de ski, vous ressentez peut-être des douleurs musculaires indiquant de petites blessures sont apparues. Un bon massage permettra à votre sang de circuler plus vite dans tous les muscles harassés par l'effort, d'éliminer les toxines et de leur délivrer des nutriments et composants qui les soigneront.


Sources : Dr Delia Roberts, éducatrice sportive, traduit de l'article « Delia's fit tips » CMH newsletter de janvier 2006.


 


 

Equipement



Il est recommandé de porter une combinaison une pièce ou pantalon + anorak techniques pour éviter que la poudreuse s'immisce dans vos vêtements. Dessous, 2 ou 3 couches de vêtements faciles à ôter laissant passer la transpiration sont préférables.


Les gants de bonne qualité, étanches et suffisamment long pour recouvrir vos poignets (avec une doublure intérieure amovible pour plus de confort et de chaleur).


Le masque optique est quasi nécessaire tout au long de la saison.


Les chaussures de ski : celles que vous portez d'habitude feront l'affaire. Il n'est pas conseillé de prendre des chaussures de ski neuves pour éviter les mauvaises surprises. Il est important de toujours prendre ses chaussures de ski avec soi dans l'avion en partant faire de l'heliski de telle manière à ce que vous soyez sûr qu'elles arrivent !


Les skis larges et bâtons ou snowboard  peuvent être loués partout et sont souvent inclus dans le prix de votre forfait héliski.


> Destination Poudreuse conseille l'utilisation de collants Skins pour améliorer le retardement des courbatures et faciliter la récupération en ski. En vente chez Destination Poudreuse.




Tous les accessoires comme les chaufferettes, les masques de visages contre le froid sont disponibles dans les magasins des lodges ou hôtels.



Les programmes "Introduction au ski de poudreuse" encadrés par 2 guides - moniteurs sont disponibles tout au long de la saison avec Roko et d'autres guides spécialisés. Consultez nous au 0 450 110 230 pour connaitre les dates et sites du programme.